ダイエット検定に合格したい！
ダイエットを成功させたい！
一時的でなく長期的に痩せたい。
健康的なダイエットをしたい
もうリバウンドをしたくない・・・
そんな方にお勧めなのがこのダイエット検定です(^▽^)/
ダイエットに関する知識を網羅しているので正しい知識とやり方を身に着けながらダイエットができるようになり、また人にも教えることが出来るようになります。
今回の記事はダイエット検定2級に合格するための情報をまとめてみました。
ダイエット検定とは
ダイエット検定の資格の種類
テキストの内容をまとめてみた！
第2章 ダイエットとは？
①JDHAにおけるダイエットの定義
まずは日本ダイエット協会によるダイエットの定義を確認しましょう。
ダイエットとは
ヒトが本来備わっている代謝機能を正常に保ち、日常生活を健康的に送ることができるための、適正体重を維持、または獲得することを目的として、食事、身体活動、その他あらゆる生活習慣などを調整し、心身ともに活性化させること
日本ダイエット健康協会（JDHA）
となります。
そして、正しいダイエットに必要な行動基準とマインドについても整理しましょう。
■正しいダイエットに必要な行動基準
- 適正な目標体重、および適正な目標期間を把握する
- 正しい食事内容と摂取方法を学び、実行・継続する
- 生活活動（運動）の習慣を改善し、継続する
- その他の正しい手法・生活習慣を学び、実行・継続する
■正しいダイエットに必要なマインド
- 何よりも健康であることを最も優先する
- よいモチベーションを保つ
- 正しい知識を学び続ける
- 間違ったダイエット法を選択しない
となります。
正しいダイエット、大切な言葉ですね。
しっかりと抑えておきましょう。
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②ダイエットという言葉の本来の意味とは？
多くの日本人が誤解していますが、
ダイエット＝やせる、体重を減らす
ではありません。
dietを英和辞典で調べると、
- 日常の食事
- 食事療法、既定の食事、食事制限
- 国会、議会
となります。
日本で言う”ダイエット”は、おそらく②の部分から派生した、英語本来の意味とは逸脱した和製英語となります。
因みに、日本で言う”ダイエット”に当たる言葉は、
weight loss
になるそうです。
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③ダイエットの目的
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④ダイエットという概念の歴史
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⑤ダイエットが健康状態にもたらす影響
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コラム ダイエットは飽食が生んだ概念
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第3章 現代ダイエットの基礎知識
⑥メタボを防ぐダイエットの基本概念
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⑦BMIの基礎
BMIとは
Body Mass Indexの略称。
体格指数を1㎡あたりの体重で求めた値で、肥満度を表す指数として世界的に使われている。
計算式 BMI＝体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）
BMIは国際的に使われている指標となるが、体格の違いから日本と欧米では判定基準は異なる。
また、BMIはメタボリックシンドロームの判定のためにも一部使われているが、BMIだけでは確定診断はできない。
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⑧肥満の定義
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⑨目標体重の考え方
目標体重を設定する際に最初のカギとなるのが、
体脂肪の量
になります。
除脂肪体重＝LBM（Lean Body Mass)
除脂肪体重とは、身体を構成する体脂肪を除いた筋肉・骨格・内臓・水分などの総量を指す。
計算式 LBM＝体重（㎏）－（体重（㎏）×体脂肪率（%））
有効で正しいダイエットを実現するには、
- 体脂肪率とLBMから標準体重を逆算
- BMIをチェック
- 無理のない期間を設定（1ヶ月に減らす体重は現体重の5%以内）
が重要です。筋肉を減らすことなく体脂肪率を減らすための目標体重を設定します。
例題：
年齢25歳、身長160㎝、体重65㎏、体脂肪率35%の女性
目標体脂肪率28%としたときの目標体重は？
➡
①LBM＝65－(65×0.35)=42.25
②BMI＝65÷1.6÷1.6=25.39
③目標体重＝現LBM÷(1-0.28)=42.25÷0.72=58.68
④この時のBMI=58.68÷1.6÷1.6=22.92➡標準地とされる18.5以上25未満なのでOK
⑤期間は、1ヶ月に落としてよい体重は現体重の5%以内なので65×0.05=3.25
➡65-58.68=6.32（㎏）なので、約2ヶ月をかけて目標体重を目指す。
と、
このような考え方、計算式を使用して目標体重、期間を設定します。
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⑩水分と肥満の関係
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第4章 体脂肪の基礎知識
⑪”あぶら”の基本知識
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⑫脂肪細胞の基礎知識
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⑬体脂肪の役割と種類
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⑭三大栄養素の過剰摂取と体脂肪
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⑮体脂肪が消費される仕組みの基本
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コラム マッサージは”部分やせ”を促進する？
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第5章 カロリーと栄養素とダイエット
⑯三大栄養素・五大栄養素・六大栄養素
■三大栄養素
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
■五大栄養素
三大栄養素にプラスして
- ビタミン
- ミネラル
■六大栄養素にプラスして
- 食物繊維
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⑰６つの基礎食品群
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⑱食事バランスガイド
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⑲カロリーの基礎知識
■カロリー
熱量の単位
食物からエネルギーを「燃料」として摂取➡摂取エネルギー
体内で燃焼させる➡活動エネルギー
■摂取エネルギー
栄養学では食物に含まれる各栄養素のカロリー（摂取エネルギー）は、水槽に入れた爆発燃料系という装置の中で各栄養素を個別に燃やして、発生した熱による水温の上昇で決められる。その際、1kcalとは1リットルの水を14.5度から15.5度まで1度上げるために必要な熱量と定義されている。
■消費エネルギー
生理学の消費カロリー（活動エネルギー）は、人にマスクを付けて運動させたあと、呼気を分析して酸素の消費量を測定。1リットルの酸素が消費されると4.82kcalの熱を出すため、酸素1リットルの消費につき、5kcalと計算される。
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⑳カロリーコントロールの基本
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㉑カロリーコントロールの不確定要素
カロリーコントロールの計算式には、以下の不確定要素を考慮します。
- 同じカロリーでも、各栄養素によって性質・役割が違う
- 同じ食材でも、生産環境、大きさ、密度などにより、含まれるカロリーが違う
- 摂取されたエネルギーが全て体内で吸収されるわけではない
- 体内で吸収される量は人によって違う
- 同じ人でも、その日の体調や季節によって吸収量は違う
- 人それぞれの基礎代謝量が違う
- 同じ身体活動をしても、人それぞれの体格や体質によってエネルギー消費量は変わる
- 同じ人物の同じ身体活動でも、その日の気温などの環境によりエネルギー消費量は変わる
- 食べ方（食べる順番や時間）や生活習慣などで、エネルギーを貯蔵する過程に変化が出る
- 同じカロリーでもGI値が違う
↑の理由から定量的な計算はほぼ不可能であると言える。
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㉒栄養素によるカロリーの違い
同じカロリー表記（例えば100kcal)でも、
- コーラの栄養素・・・糖質
- イカの刺身の栄養素・・・タンパク質
- バターの栄養素・・・脂質
と変わる。
各栄養素によって働きが変わる。
■糖質：筋肉や脳などの主要なエネルギー
■タンパク質：筋肉や血管、皮膚や爪や髪など身体組織の主成分
■脂質：貯蔵エネルギーの他、細胞膜やホルモンの原料
どれも度を過ぎると肥満の原因。
特にダイエット中に避けたいのはコーラ（糖質）
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㉓食材のカロリーへの意識
同じ食材類でも含有カロリーは大きく異なる
例えば
■芋類 生100g当たりのカロリー
- サツマイモ・・・132kcal
- 里芋・・・58kcal
- ジャガイモ・・・76kcal
- 長芋・・・65kcal
■鶏肉 部位別
もも肉＞むね肉＞レバー＞ささみ
■寿司ネタ
トロ＞光もの＞白身
■麺類
中華麺＞うどん＞米麵＞日本そば
■ドレッシング
マヨネーズ＞フレンチ＞ノンオイル
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㉔調理法とダイエット
同じ食材でも調理法によってカロリーは大きく変わる。
刺身＞塩焼き（素焼き） 食材の脂が落ちるため刺身より低くなる。
他にも
■揚げ物 衣の種類と量で変わる
フライ（小麦粉・卵・パン粉）＞天ぷら（小麦粉＋卵）＞唐揚げ（小麦粉か片栗粉）＞素揚げ
食材事体のカロリーが低くても、調味料や油を吸いやすい物もある。
例えば、
キノコ
キノコのバター炒め＞キノコよりカロリーの高い野菜のバター炒め
という場合もあるので注意が必要。
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㉕外食メニューの組み込み方
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コラム 欧米におけるGI値事情
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第6章 代謝とリバウンドの基礎知識
㉖代謝の本来の意味
■代謝
- 同化作用：合成➡体内にエネルギーを保持する
- 異化作用：分解➡体内のエネルギーを放出する
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㉗異化作用における代謝の種類
■基礎代謝
一般的に「生命維持に最低必要なエネルギー代謝量」という認識があるが、
正式には、
空腹時（食後12~15時間後）に20度の室温で静かに横になり目覚めている状態のエネルギー量
■睡眠時代謝
就寝中の代謝量。消費エネルギーは基礎代謝の0.8倍
■安静代謝
起き上がり座位になって動かない状態
■活動代謝
立ち上がり、少し動く時点
■運動代謝
運動に入った時点（活動代謝の中に含まれる）
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㉘基礎代謝の季節変動
夏・・・外気温が高く、体温を保つための熱の生産・発散の必要がないため基礎代謝は低い
冬・・・外気温が低く、体温保持のために熱の生産・発散が活発になる為基礎代謝は高い
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㉙リバウンドの基礎①セットポイント
人には長期間維持された体重の値が、脳と連動して記憶される「セットポイント」が存在する。
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