「2025年版食事摂取基準からベジファーストが消えた理由と本当に大切な食事のポイント」
はじめに
こんにちは、鍼灸整体院「和からだみなおし処」院長の矢上真吾です。今回は最近話題になっている「ベジファースト」が、なぜ最新の食事摂取基準から外されたのか、そして食事の際に心掛けておきたいポイントについてお伝えするよ。健康的な食習慣は、私たちの自然治癒力を高め、痛みを起こしにくい体づくりにつながるんだ。
ベジファーストが消えた理由。
エビデンスの不十分さ。
本当に大切なのは継続できる健康づくり。
第1章｜「ベジファースト」とは何か
ベジファーストって何？
ベジファーストとは
食事をする際に最初に野菜を食べることで、その後に摂取する糖質や脂質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える食事法。
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、胃の中で食べ物の移動が遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになるという研究報告もあります。
野菜を先に食べる食事法。
血糖値コントロールが目的。
しかしエビデンスに課題が。
第2章｜なぜ「ベジファースト」が削除されたのか
どうして削除されたの？
主に2つの理由があるんだ。エビデンスの不十分さと、適用対象や条件の限定だよ。
エビデンスの不十分さ
「野菜を最初に食べると血糖値の上昇が抑えられる」という調査結果はあるものの、研究数や対象者、実験条件が限定的。短期間の実験では被験者を数十名に限って計測し、野菜を先に食べたグループが血糖値のピークが低かったという結果が報告されています。
しかし、対象者の食生活習慣や年齢、性別、運動量などのデータが十分に揃っておらず、一部の健康な成人に限定された研究だったため、「高齢者や糖尿病患者、肥満傾向のある人にも同じ効果がある」と断言するにはエビデンスが足りないと判断されました。
適用対象や条件の限定
野菜を先に食べることで得られる効果は、あくまで「食事のタイミングや組み合わせを工夫した場合」に過ぎません。糖質を大量に含む炭水化物の量が多すぎる食事をいくらベジファーストで食べても、最終的な血糖値のコントロールには限界があります。
条件が限定される方法を国民全体に推奨し続けるよりも、基本的な「バランスの良い食事」「適切なエネルギー摂取」「適度な運動」といった普遍的な健康づくりの方向性を重視したほうが、ガイドラインとしての信頼性や実践効果が高いと判断されました。
削除された2つの理由。
エビデンス不足と条件限定。
普遍的な健康づくりを重視。
第3章｜本当に大切な食事のポイント
「ベジファースト」がガイドラインから削除されたからといって、野菜を食べることの重要性は変わらないよ。日常生活に無理なく取り入れられる、科学的根拠のある食事のポイントを紹介するね。
一食ごとのバランスを意識する
主食（ご飯・パン・麺を適量／玄米や雑穀米がおすすめ）／主菜（肉・魚・卵・大豆製品）／副菜（野菜・きのこ・海藻）。3要素を毎食揃える。
食材選びは”五色（ごしょく）”を意識
医食同源の考え方では、赤・黄・緑・白・黒の五色を揃えることで、さまざまな栄養素をまんべんなく摂れるとされています。
ゆっくりよく噛んで食べる
血糖値の上昇を抑える手段として「よく噛む」ことは非常に有効。一口30回程度を目安に、ゆっくり味わいながら食べましょう。
適度な運動と合わせて血糖コントロール
食事だけに頼らず、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせる。食後30分〜1時間程度のウォーキングは血糖値を下げる効果が期待できます。
五色（ごしょく）を意識した食材選び
五色ってどういうこと？
トマト・赤ピーマン・スイカ・パプリカ
リコピン・ビタミンA。血液サラサラ効果が期待できる。
かぼちゃ・人参・パプリカ・バナナ
β-カロテン・ビタミンC。免疫力アップ・皮膚粘膜の健康。
ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・ピーマン
ビタミンK・葉酸・食物繊維。骨の健康・便通サポート。
大根・白菜・れんこん・きのこ類
カリウム・食物繊維。むくみ解消・腸内環境整備。
海藻（ひじき・わかめ）・黒ごま・きくらげ
ミネラル・食物繊維。骨血管の健康・コレステロール調整。
五色を揃えると
自然と栄養バランスが整い、健康レベルを底上げできます
赤・黄・緑・白・黒の五色を揃える。
栄養バランスが自然に整う。医食同源の知恵。
第4章｜ベジファーストだけに頼らない体づくり
「ベジファースト」が削除された今だからこそ、食事を健康的に整える本質的なポイントを改めて押さえたいね。生活習慣全体を見直していくことが重要なんだ。
和からだみなおし処のサポート
鍼灸や整体を通じて体の歪みを整え、自然治癒力を高める施術を行っています
体の歪みが整うと内臓の働きもスムーズになり、血流が改善されて代謝が上がることで、血糖値コントロールにも良い影響が期待できます
食事、睡眠、運動、ストレスケア。
定期的なメンテナンス。総合的なアプローチ。
まとめ｜大切なのは”継続できる”健康づくり
「ベジファースト」は食事の工夫としてひとつの選択肢でしたが、エビデンスや適用範囲が限定されるため、最新ガイドラインからは外れました。しかし、野菜を食べること自体の重要性は変わりません。大切なのは、自分のライフスタイルに無理なく取り入れられる方法を見つけ、継続することです。
和からだみなおし処からのメッセージ
鍼灸や整体を通じて、皆さまの健康生活をサポートいたします。
食事や生活習慣でお悩みの方、ぜひお気軽にご相談ください。
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