栄養ガイド ／ ビタミン
ビタミン｜体の働きを支える
"補酵素"という大切な栄養素
ハリーちゃんと院長が、ビタミンの基本から上手な摂り方まで一緒に学びます。
疲れやすい・肌荒れが続く・風邪をひきやすい・なんとなく集中できない——。
こうした"なんとなく調子が悪い"という感覚は、ビタミン不足から起こることが少なくありません。
体の材料にはならないのに、なぜ"絶対に必要"なのか。その理由を一緒に見ていきましょう。
こうした"なんとなく調子が悪い"という感覚は、ビタミン不足から起こることが少なくありません。
体の材料にはならないのに、なぜ"絶対に必要"なのか。その理由を一緒に見ていきましょう。
01ビタミンとは何か——体の"スイッチ役"
ハリーちゃん
ビタミンってよく聞くけど……ぼくはビタミンCのグミをいっぱい食べてるから完璧だよ！それだけで十分でしょ？
院長
それだとビタミンCの糖分も一緒にたっぷり摂っていることになるよ。ビタミンはCだけじゃなくて13種類あってね、それぞれ全然違う役割を持っているんだ。1種類だけで全部カバーするのはなかなか難しいんだよ。ハリーちゃん
13種類！？ビタミンってそんなにあるの？何の役に立つの？院長
ビタミンはタンパク質や糖質と違って、体の材料にもエネルギーにもならない。でも体の中で起きるすべての化学反応を助ける"補酵素"なんだ。ビタミンがないと、いくら他の栄養素をとっても、うまく使えない体になってしまうよ。ビタミンの本質——"鍵"のイメージで理解する
- 体は酵素を使って、エネルギー生産・皮膚修復・免疫・神経調整などを行う
- ビタミンはこの酵素が動くための"鍵"のような存在
- 鍵（ビタミン）がないと、酵素は働けない → 体の機能がうまく進まなくなる
- ほんの少し不足するだけで、"なんとなく不調"として体に現れやすい
02ビタミンは2タイプ——水溶性と脂溶性
ハリーちゃん
13種類全部いっぺんに覚えられる気がしないんだけど、なにかわかりやすく分ける方法はある？院長
まず「水に溶けるか・油に溶けるか」で大きく2つに分けて考えると整理しやすいよ。この違いが、摂り方や気をつけることに直結するんだ。水溶性 vs 脂溶性——何が違うの？
- 水溶性ビタミン（B群・C）——水に溶けて余った分は尿で出ていく。体に溜められないので毎日こまめに摂ることが大切
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）——油に溶けて体に蓄積できる。油と一緒に摂ると吸収UP。ただしサプリで大量摂取すると過剰症のリスクあり
03各ビタミンの役割と不足サイン
ハリーちゃん
じゃあ1個1個教えて！ぼく最近やたら疲れるし、口の中に口内炎もできてるんだよね……院長
その症状、実はビタミンB群不足のサインかもしれないよ。施術でもよく気になる症状なんだ。まずは水溶性から一緒に見ていこう。🔷 水溶性ビタミン（毎日必要）
水溶性 / B群
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える。神経の維持
疲れやすい・イライラ・集中力低下・手足のしびれ
水溶性 / B群
ビタミンB2
脂質・タンパク質の代謝。皮膚・粘膜の維持
口内炎・肌荒れ・目の充血・髪のパサつき
水溶性 / B群
ビタミンB6
タンパク質代謝・神経伝達物質の生成。セロトニンの材料
イライラ・不眠・PMS・神経症状
水溶性 / B群
ビタミンB12
神経の保護・赤血球の生成
手足のしびれ・貧血・集中力低下（ベジタリアンに多い）
水溶性 / B群
ビタミンB3（ナイアシン）
エネルギー代謝・皮膚・粘膜・神経の維持
疲れやすい・肌荒れ・口内炎・集中力低下
水溶性 / B群
ビタミンB5（パントテン酸）
ストレスホルモンの合成・脂質代謝・免疫
疲れやすい・免疫の低下・ストレスへの耐性低下
水溶性 / B群
ビタミンB7（ビオチン）
皮膚・髪・爪の健康。糖質・脂質代謝
髪のパサつき・抜け毛・肌荒れ・爪が割れやすい
水溶性 / B群
葉酸
細胞の新生・DNA合成。妊娠初期に特に重要
貧血・疲労・妊娠初期の神経管閉鎖障害リスク
水溶性
ビタミンC
抗酸化・コラーゲン生成・免疫・鉄の吸収補助
疲れやすい・肌荒れ・風邪をひきやすい・ストレスに弱くなる
栄養の観点から補足
ビタミンB6はセロトニン・ドーパミンなど神経伝達物質の合成に直接関わります。気分の波・不眠・PMSに悩む方はB6不足の可能性があります。また、ビタミンCはストレスや喫煙で急速に消耗するため、ストレスが多い時期は意識的に増やすことが大切です。🔶 脂溶性ビタミン（油と一緒に摂ると吸収UP）
脂溶性
ビタミンA
皮膚・粘膜の維持、目の機能、免疫
肌荒れ・ドライアイ・夜盲症・風邪をひきやすい
脂溶性
ビタミンD
カルシウム吸収・骨の維持・免疫・気分の安定・ホルモン調整
倦怠感・骨の弱化・免疫低下・気分の落ち込み・筋肉の回復遅延
脂溶性
ビタミンE
抗酸化・血行改善・細胞の老化防止
冷え・むくみ・血流低下・肌のくすみ
脂溶性
ビタミンK
血液凝固・骨の健康（カルシウムを骨に定着させる）
内出血しやすい・骨が弱くなる・骨粗鬆症リスク
🪡 鍼灸師・臨床23年の現場から——ビタミンDについて
ビタミンDは特に注目しています。不足すると筋肉の回復が遅くなり、慢性的な痛みや疲労が抜けにくくなることがわかっています。現代人は室内にいる時間が長く、日光を浴びる機会が減っているため、食事だけで補うのが難しいビタミンです。- 施術後の回復が遅い方に、ビタミンD不足が関係していることがある
- 慢性的な腰痛・肩こりが改善しない場合、栄養面（特にD・B群）を一緒に見直すと変化が出やすい
- 自律神経の乱れ・気分の落ち込みにも、ビタミンDの低下が関わっているケースがある
日光浴（1日15〜30分）＋サーモン・卵・きのこ類の摂取が、現実的な対策です。
04ビタミンが不足すると起きること
ハリーちゃん
ちょっと待って……疲れやすい、口内炎、風邪をひきやすい、集中できない、イライラ——全部ぼくの症状じゃない？！院長
気づいてくれたこと、それがまず大事だよ。ビタミン不足は「エネルギーが作れない＝疲れる」という形で出てくることが一番多いんだ。ハリーちゃんの体が教えてくれているサインかもしれないね。🪡 当院で多いパターン
- B群不足——疲れが抜けない・口内炎が繰り返す・手足のしびれ
- ビタミンD不足——施術後の回復が遅い・慢性的な腰痛・気分が落ちやすい
- ビタミンC不足——ストレスが多い時期に肌荒れ・免疫低下が重なる
- ビタミンA不足——乾燥肌・粘膜の弱さ・風邪をひきやすい体質
施術を受けながら食事の見直しも合わせて行うと、回復のスピードが変わってきます。
05摂りすぎはどうなの？——過剰摂取について
ハリーちゃん
じゃあビタミンのサプリを大量に飲めば完璧じゃない？全種類まとめて飲んじゃおう！院長
気持ちはわかるけど、多ければ良いとはならないんだよ。水溶性ビタミンは余分が尿で出るけど、脂溶性ビタミンは体に蓄積されるから、サプリで大量に摂り続けると逆に体の負担になることもあるんだ。過剰摂取のリスク
- 水溶性（B群・C）——余分は尿で排出されるため、通常の食事範囲では心配は少ない。ただし極端に大量のサプリは消化器への負担になることも
- 脂溶性（A・D・E・K）——体に蓄積される。特にビタミンAとDの高容量サプリは長期摂取に注意が必要（頭痛・吐き気・肝臓への負荷）
- 基本は食事から自然に摂るのが一番安全で、バランスも崩れにくい
06ビタミンを効率よく摂る食事のコツ
ハリーちゃん
じゃあ食事で摂るのが一番なんだね。でも何を食べればいいの？なんか難しそう……院長
難しく考えなくて大丈夫だよ。「この食品を意識すれば自然に揃う」というものがあるから、それを知っておくだけで十分なんだ。| 食品 | 含まれる主なビタミン | ポイント |
|---|---|---|
| 🥚 卵 | A・D・E・B群 | 「最強のビタミンセット」。1日1〜2個が目安 |
| 🥦 色の濃い野菜（ブロッコリー・ほうれん草等） | A・C・E・葉酸 | 炒めるとA・E・Kの吸収UP。Cは短時間加熱で |
| 🍊 果物（いちご・キウイ・みかん等） | C | 朝〜昼に食べるのがベスト。加熱せず生で |
| 🐟 鮭・サーモン・うなぎ | D・B群・A | ビタミンDが豊富。週2〜3回で十分 |
| 🍖 豚肉・レバー | B1・B6・B12・A（レバー） | 疲労回復に特に◎。B群が豊富 |
| 🫘 大豆製品・納豆・味噌 | B群・K | 発酵食品は腸の働きも助ける。毎日少量を |
| 🍄 きのこ類（しいたけ・まいたけ等） | D・B群 | 干ししいたけは特にビタミンDが豊富 |
調理の工夫で吸収が変わる
- ビタミンCは熱に弱い → 生食・短時間調理がベスト
- ビタミンA・D・E・K（脂溶性）は油と一緒で吸収UP → 炒める・オリーブオイルをかける
- ビタミンB群は水に溶けやすい → 煮汁ごと食べるスープや味噌汁が◎
- 日光に当たること（15〜30分/日）でビタミンDを体内で合成できる
まとめ：ビタミンは"補酵素"——体の機能を動かす縁の下の力持ち
- ビタミンはエネルギーや体の材料にはならないが、すべての代謝反応に必要な"鍵"
- 水溶性（B群・C）は毎日補給が必要。脂溶性（A・D・E・K）は油と一緒に摂ると吸収UP
- 現代人はストレス・加工食品・室内生活でビタミンが不足しやすい
- 疲れ・口内炎・肌荒れ・気分の落ち込みはビタミン不足のサインかもしれない
- 卵・色の濃い野菜・果物・青魚・発酵食品を意識するだけで自然に補える
- サプリは補助として使い、脂溶性は大量摂取に注意
- 施術と食事の見直しを組み合わせると、体の回復スピードが変わってくる
ハリーちゃん
よーし！今日から卵と野菜をちゃんと食べるよ！あ、でもビタミンCのグミも続けていいよね……？院長
食事をしっかり整えることが先だけど、グミを楽しみながら続けるのも悪くないよ。一歩踏み出せたことが大事。毎日の小さな積み重ねが、体を確実に変えていくよ！