NAGOMI GUIDE

水分摂取完全ガイド
正しい飲み方・むくみ対策・脱水予防

鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師（国家資格3種）、元Jリーグトレーナー10年、臨床24年の院長が
「水分の正しい摂り方」を徹底解説します。

ハリーちゃん

院長〜！水ってたくさん飲めばいいんでしょ？僕、毎日コーヒーがぶ飲みしてるから大丈夫だよね！

院長

ハリーちゃん、それ全然大丈夫じゃないよ（笑）。コーヒーは利尿作用があるから、飲んだ以上に水分が出ちゃうこともあるんだ。今日は正しい水分の摂り方について、しっかり勉強しよう。

1なぜ人間に水分が必要なのか

ハリーちゃん

そもそもさ、水分ってそんなに大事なの？別に水飲まなくても死なないでしょ？

院長

いやいや、それは大変な誤解だよ！人間の体の約60％は水分でできてるんだ。これは単なるトリビアじゃなくて、水分が体のあらゆる機能に直結しているってことなんだよ。

ハリーちゃん

60％！？僕の体、半分以上が水でできてるの？！

院長

そうだよ。そしてその水分が、こんなに大事な役割を果たしてるんだ。

水分が担う5つの役割

代謝機能のサポート：栄養の分解・吸収・運搬を助ける
体温調節：発汗による冷却で体温を一定に保つ
血液循環の維持：血液量を保ち、全身に酸素と栄養を届ける
関節の潤滑：関節液の主成分として動きを滑らかにする
老廃物の排出：腎臓を通じて不要物を体外へ排出する

院長

臨床で見ていると、慢性的な体の不調を訴える方の多くが、十分な水分を摂取できていないケースが目立つんだ。水分は「飲みたくなったら飲む」では遅い場合があるってこと、覚えておいてね。

2水分不足で起きる体の変化

ハリーちゃん

じゃあ、水分が足りなくなると体はどうなっちゃうの？

院長

水分が失われると、体は段階的にいろんなサインを出してくるんだ。軽いうちに気づくことがとても大切だよ。

脱水の3段階

段階	水分損失	主な症状
軽度	体重の1〜2%	口の渇き・尿が濃くなる・軽い頭痛・集中力低下・疲労感
中等度	体重の3〜5%	強い口渇・皮膚の乾燥・めまい・立ちくらみ・尿量の減少・筋肉のけいれん・血圧低下
重度	体重の6%以上	意識障害・錯乱・腎機能の低下・血圧の著しい低下・生命に関わる危険

ハリーちゃん

え、重度になると命に関わるの？！こわい……。でも「喉が渇いたら飲む」じゃダメなの？

院長

実は、「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに軽度の脱水が始まってるんだよ。渇きを感じる前に、こまめに水分を摂る習慣が大切なんだ。

31日に必要な水分量の計算

ハリーちゃん

じゃあ、1日にどのくらい飲めばいいの？2リットルって聞いたことあるけど……。

院長

必要な量は体重や活動量で変わるんだ。簡単な計算式があるよ。

基本の計算式

体重（kg）× 30〜35ml ＝ 1日の目安摂取量

例：体重60kgの方 → 1,800〜2,100ml / 日

ハリーちゃん

へ〜！体重で計算するんだ！運動する日は違うの？

院長

いい質問だね。活動量に応じて追加が必要だよ。

活動量に応じた追加摂取

状況	追加の目安
軽い運動（ウォーキング等）	＋500ml
激しい運動（ランニング・スポーツ等）	＋1,000〜1,500ml
気温30℃以上の屋外活動	＋500〜1,000ml
入浴後	＋200〜300ml
飲酒後	飲んだ量と同量以上

院長

元Jリーグトレーナーとして10年間、選手の水分管理を徹底してきた経験からいうと、プロアスリートでも脱水を軽視して体調を崩すことがあるんだ。一般の方はなおさら意識的に摂取することが大切だよ。

4正しい水分の摂り方

ハリーちゃん

よ〜し！じゃあ今日から2リットル一気に飲むぞ！

院長

ちょっと待って！（笑）「たくさん飲めばいい」ってわけじゃないんだよ。飲み方にもコツがあるんだ。

正しい水分摂取の4つのコツ

1. こまめに少量ずつ飲む

1回あたり150〜200mlを目安に
一気飲みは胃腸に負担をかけ、吸収効率も下がる
30分〜1時間おきに一口ずつが理想的

2. 起床時にコップ1杯の水

睡眠中に約500mlの水分が失われている
朝の1杯が腸を動かし、代謝のスイッチを入れる
常温または白湯がおすすめ

3. 食事中は飲みすぎない

食事中の大量の水分は消化液を薄める可能性がある
食前30分〜食後1時間に摂るのが効果的

4. 入浴前後・就寝前にも補給

入浴で約800mlの汗をかくこともある
就寝前のコップ半分は夜間の脱水予防に
夜中にトイレが心配な方は就寝1時間前までに

ハリーちゃん

お風呂で800mlも汗かくの？！知らなかった……。一気飲みがダメなのもびっくり。

院長

でしょ？体は一度に大量の水分を吸収できないんだ。だから「ちょこちょこ飲み」が最強なんだよ。

5むくみと水分摂取の関係

ハリーちゃん

でもさ、水を飲むとむくむって言わない？僕の友達も「水飲みすぎるとむくむから控えてる」って言ってたよ。

院長

それ、実は逆なんだ。水分を控えると、体は「今ある水分を溜め込もう」って防御反応を起こす。つまり水分を控えることで、かえってむくみやすくなる可能性があるんだよ。

ハリーちゃん

ええ〜！逆効果だったの？！じゃあむくみの本当の原因ってなに？

むくみの4大原因

水分不足 → 体が水を溜め込む：防御反応としてむくみが発生
塩分過多 → 水分バランスが崩れる：ナトリウムが水を引き寄せる
血行不良 → 水分が滞留する：筋肉のポンプ機能が低下
運動不足 → リンパの流れが悪化：老廃物が排出されにくくなる

院長

臨床で見ていると、むくみでお悩みの方に水分摂取量を聞くと、不足しているケースがほとんどなんだ。適切な水分補給は、むくみの改善に直結するよ。

むくみ対策のポイント

水分をしっかり摂る（控えない）
塩分を摂りすぎない
カリウムを含む食品を摂る（バナナ・アボカド・ほうれん草）
適度な運動で血行を促進する
長時間同じ姿勢を避ける
ふくらはぎのストレッチを行う

6避けるべき飲み物・おすすめの飲み物

ハリーちゃん

さっきコーヒーがダメって言ってたけど……。僕の好きなエナジードリンクもダメ？

院長

残念ながら……（笑）。「水分を摂っている」と思っていても、実は体から水分を奪う飲み物もあるんだよ。

水分補給に向かない飲み物

飲み物	注意点
コーヒー・緑茶	利尿作用があり、飲んだ以上に水分が排出される場合がある
アルコール	強い利尿作用。ビール1Lで約1.1Lの水分が失われる
清涼飲料水・スポーツドリンク	高糖分が浸透圧を変え、かえって喉が渇くことがある
エナジードリンク	カフェイン＋糖分の組み合わせで脱水リスクが高い

ハリーちゃん

ビール1リットルで1.1リットル失われるの？！飲めば飲むほど脱水って……。じゃあ何を飲めばいいの？

院長

シンプルだけど、この4つがおすすめだよ。

おすすめの飲み物

水（常温）：最もシンプルで確実な水分補給。冷たすぎると胃腸に負担がかかるため常温がおすすめ
白湯：体を温め、代謝を促進する。朝の1杯に最適
麦茶：カフェインゼロで、ミネラルも含まれる。夏場の水分補給に効果的
ハーブティー：カモミールやルイボスなどノンカフェインのものを選ぶ。リラックス効果も期待できる

7電解質の基礎知識

ハリーちゃん

「電解質」ってスポーツドリンクのCMで聞いたことあるけど、あれってなんなの？

院長

いい質問だね。電解質っていうのは、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなど、体液中に溶けているミネラルのことなんだ。筋肉の収縮、神経の伝達、体液のバランス維持に欠かせない存在だよ。

ハリーちゃん

じゃあ水だけ飲んでたらダメってこと？

院長

普段の生活なら水で十分だけど、大量に汗をかいた時は水だけだと電解質バランスが崩れることがあるんだ。食事からも補給できるから、まずはこの食品を意識してみて。

電解質を含む食品

電解質	主な食品
ナトリウム	味噌汁、梅干し、漬物（摂りすぎ注意）
カリウム	バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆
マグネシウム	アーモンド、豆腐、わかめ
カルシウム	小魚、乳製品、小松菜

大量に汗をかいた時は、水だけでなく電解質の補給も忘れずに。味噌汁1杯、梅干し1個が手軽な電解質補給になります。

!危険信号 ─ すぐに医療機関へ

院長

最後に、これだけは必ず覚えておいてほしい。以下の症状が出たら、すぐに医療機関を受診してください。

こんな時はすぐに医療機関へ