夏を乗り切る！正しい水分摂取で健康な身体づくり
鍼灸師・元Jリーグトレーナー10年・臨床24年の院長が「水分の正しい摂り方」を徹底解説します。
はじめに
院長〜！水ってたくさん飲めばいいんでしょ？僕、毎日コーヒーがぶ飲みしてるから大丈夫だよね！
ハリーちゃん、それ全然大丈夫じゃないよ。コーヒーは利尿作用があるから、飲んだ以上に水分が出ちゃうこともあるんだ。今日は正しい水分の摂り方をしっかり勉強しよう。
1｜なぜ人間に水分が必要なのか
人間の体の約60%は水分。これは単なるトリビアじゃなく、水分が体のあらゆる機能に直結しているということ。
慢性的な体の不調を訴える方の多くが、十分な水分を摂取できていません。
水分は「飲みたくなったら飲む」では遅い場合があるのです。
2｜水分不足で起きる体の変化
じゃあ、水分が足りなくなると体はどうなっちゃうの？
体重の1〜2%
口の渇き・尿が濃くなる・軽い頭痛・集中力低下・疲労感
体重の3〜5%
強い口渇・皮膚の乾燥・めまい・立ちくらみ・尿量の減少・筋けいれん・血圧低下
体重の6%以上
意識障害・錯乱・腎機能の低下・血圧の著しい低下──生命に関わる危険
「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに軽度の脱水が始まっています。
渇きを感じる前に、こまめに水分を摂る習慣が大切。
3｜1日に必要な水分量の計算
1日にどのくらい飲めばいいの？2リットルって聞いたことあるけど…
体重（kg） × 30〜35ml ＝ 1日の目安摂取量
例：体重60kgの方 → 1,800〜2,100ml / 日
体重×30〜35mlが基準。
活動量・気温・入浴・飲酒で追加が必要。
4｜正しい水分の摂り方
よ〜し！じゃあ今日から2リットル一気に飲むぞ！
ちょっと待って！「たくさん飲めばいい」じゃないんだ。飲み方にもコツがある。
こまめに少量ずつ飲む
起床時にコップ1杯の水
食事中は飲みすぎない
入浴前後・就寝前にも補給
「ちょこちょこ飲み」が最強。
朝・入浴前後・就寝前を意識する。
5｜むくみと水分摂取の関係
水を飲むとむくむって言うよね？水分控えてる人多いみたいだけど…
水分を控えると、体は「今ある水分を溜め込もう」と防御反応を起こす。
つまり水分を控えることでかえってむくみやすくなるのです。
水分不足 → 体が水を溜め込む
防御反応としてむくみが発生
塩分過多 → 水分バランスが崩れる
ナトリウムが水を引き寄せる
血行不良 → 水分が滞留
筋肉のポンプ機能が低下
運動不足 → リンパの流れ悪化
老廃物が排出されにくくなる
水分不足は溜め込みを招く。
「控える」より「正しく摂る」が正解。
6｜避けるべき飲み物・おすすめの飲み物
コーヒーがダメって…。エナジードリンクも？
水分補給に不適
利尿作用で飲んだ以上に排出されることも
ビール1Lで約1.1Lの水分が失われる
高糖分が浸透圧を変え、かえって喉が渇く
カフェイン＋糖分で脱水リスクが高い
水分補給に最適
最もシンプルで確実。冷たすぎは胃腸に負担
体を温め代謝を促進。朝の1杯に最適
カフェインゼロ＋ミネラルあり。夏向き
ノンカフェイン（カモミール・ルイボス等）
コーヒー・酒・清涼飲料水・エナドリは「水分補給」にならない。
水・白湯・麦茶・ハーブティーが鉄板。
7｜電解質の基礎知識
「電解質」ってよく聞くけど、あれって何？
ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなど、体液中に溶けているミネラルのこと。筋肉の収縮、神経の伝達、体液のバランス維持に欠かせない。
大量に汗をかいた時は、水だけでなく電解質の補給も忘れずに。
味噌汁1杯、梅干し1個が手軽な電解質補給になります。
危険信号──すぐに医療機関へ
🚨 こんな時はすぐに医療機関へ
これらの症状がある場合は自己判断せず、すぐに医療機関を受診してください
よくある質問
Aはい、逆効果になる可能性があります。体は水分不足を感じると「溜め込みモード」に入るため、適切に水分を摂ったほうがむくみは改善しやすいです。塩分を控え、カリウムを含む食品を摂りながら、こまめに水分補給を。
A基本的には常温〜白湯がおすすめです。冷たい水は胃腸に負担をかけ、体を冷やします。ただし運動直後など体温が上がっている時は、冷たい水が体温を効率的に下げてくれる場合もあります。
Aはい、鍼灸はむくみの改善にとても効果的です。血行やリンパの流れを促進し、水分代謝を改善します。特に三陰交・足三里などのツボへの施術が効果的。水分摂取の改善と合わせることで、より高い効果が期待できます。
水分バランスの乱れは体の不調のサイン
むくみ・慢性的なだるさ・頭痛など、
水分代謝に関わる不調でお悩みの方、根本から整えていきましょう。
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「水分を控えてもむくみが取れない」「慢性的なだるさが続く」――そんな方、お気軽にご相談ください。鍼灸とセルフケアで水分代謝を整えましょう。
🏥 院情報
千葉県館山市北条316-13
（りぼんさんの奥）
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水・土
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