セルフケアについて
セルフケアの考え方
セルフケアとは
セルフケアとは、その名の通り自分自身で心や身体についてケア（管理や手入れ）をすることを言います。
身体は負担（ストレス）と回復（自然治癒力）のせめぎ合いで調子の良い悪い、痛みが出る、なくなるが決まってきます。
セルフケアはこの回復（自然治癒力）を高めることに作用します。治療と並行してセルフケアを行って頂くことで、治癒の方向へスムーズに導くことができるようになります。
重要: 自己判断では行わずに術者の指導の元セルフケアを行っていきましょう。
セルフケア動画紹介
和からだみなおし処で紹介するセルフケアの種類は５つあります。
①セルフマッサージ
自分の手やストレッチポール、今流行のマッサージガンなどで筋肉をほぐしていきます。ポイントは強く行わない事です。少し物足りない位の力、時間で行ってください。
ストレッチポールを使ったマッサージ
▼骨盤周囲をほぐす
骨盤周りをほぐす（shorts版）
背中をほぐす
脇腹をほぐす
大腿四頭筋をほぐす
ハムストリングスをほぐす
前脛骨筋（すね）をほぐす
前脛骨筋（すね）を片足づつほぐす
下腿三頭筋（ふくらはぎ）をほぐす
ツボ押し
▼食欲を抑えるツボ（手）
食欲を抑えるツボ（耳）
眼精疲労のツボ（手）
②お灸
お灸は身体のツボを温めることで、血行を促進し、様々な不調の改善に効果的です。適切なツボにお灸をすることで、自然治癒力を高めることができます。
お灸の方法
▼しもやけ予防のお灸
胃腸の調子を整えるお灸
③バランス改善
左右バランス、前後バランスを整えることが重要です。ストレッチポールやタオルを使ったセルフ整体、そしてドローインなどを行っていきます。
ドローインでバランス改善
▼ドローイン（ロング版）
ドローイン（ショート版）
タオルを使用してバランス改善
▼タオル整体（ロング版）
タオル整体（ショート版）
ストレッチポールでバランス改善
▼ストレッチポールでバランス改善（ロング版）
④柔軟性の改善（ストレッチ）
ストレッチにより筋肉を本来の長さに戻していきましょう。この時のポイントは気持ちの良い強さで、30秒以上伸ばしていきます。
ストレッチ
▼立位で行うストレッチ
▼体側のストレッチ
内転筋のストレッチ
大腿筋膜張筋（股関節外側）のストレッチ
ハムストリングス（もも裏）のストレッチ
臀部のストレッチ
腸腰筋のストレッチ①
腸腰筋のストレッチ②
三角筋のストレッチ
棘上筋のストレッチ
棘下筋のストレッチ
上腕三頭筋のストレッチ
上腕二頭筋のストレッチ
前腕伸筋群（外側）のストレッチ
前腕屈筋群（内側）のストレッチ
腕橈骨筋（手尺屈）のストレッチ
前脛骨筋（すね）のストレッチ
ヒラメ筋（アキレス腱）のストレッチ
椅子に座って行うストレッチ
▼菱形筋（肩甲骨の間）のストレッチ
仰向けで行うストレッチ
▼腰のストレッチ①
腰のストレッチ②
腰のストレッチ③
腰のストレッチ④
臀部のストレッチ①
臀部のストレッチ②
臀部のストレッチ③
横向きで行うストレッチ
▼大腿四頭筋（もも前）のストレッチ
前脛骨筋（すね）のストレッチ
うつ伏せで行うストレッチ
▼腹部のストレッチ①
腹部のストレッチ②
脇腹のストレッチ
四つ這いで行うストレッチ
▼脇のストレッチ
背中（胸椎）のストレッチ①
背中（胸椎）のストレッチ②
座位で行うストレッチ
▼臀部のストレッチ①
臀部のストレッチ②
臀部のストレッチ③
臀部のストレッチ④
内転筋のストレッチ①
内転筋のストレッチ②
内転筋のストレッチ③
内転筋のストレッチ④
股関節外旋筋のストレッチ①
股関節外旋筋のストレッチ②
ハムストリングス（もも裏）のストレッチ
ストレッチポールを使って行うストレッチ
▼下半身のストレッチ
大腿四頭筋（前もも）のストレッチ
首のストレッチ
▼前屈のストレッチ
後屈のストレッチ
側屈のストレッチ
回旋のストレッチ
斜め前屈のストレッチ
斜め後屈のストレッチ
大きく回すストレッチ
体操
▼立位で行う体操
▼肩回し
肩甲骨内外運動
肩甲骨上下運動
骨盤前後傾
骨盤左右
骨盤八の字
肩甲骨と骨盤の連動
肩甲骨と骨盤の連動左右①
肩甲骨と骨盤の連動左右②
四つ這いで行う体操
▼Dog-Cat（肩甲骨と骨盤）
背中（回旋）
肩甲骨剥がし①
肩甲骨剥がし②
肩甲骨剥がし③
📚 ストレッチに関する研究記事
ストレッチの時間・セット数・効果について、科学的な研究結果をわかりやすく解説しています
⑤筋力トレーニング
"健康の源泉"は筋肉、と言っても過言ではありません。ここでは自分自身をコントロールする筋力を高めることを目的としたトレーニングを実施します。ポイントは、フォームを大事にしましょう。
体幹トレーニング
▼レベル1
▼サイド（横側）
▼サイド①
サイド②
サイド③
サイド④
バック（後ろ側）
▼バック①
バック②
バック③
フロント（前側）
▼フロント①
フロント②
フロント③
レベル2
▼サイド（横側）
▼サイド①
サイド②
サイド③
サイド④
サイド⑤
バック（後ろ側）
▼バック①
バック②
バック③
バック④
バック⑤
フロント（前側）
▼フロント①
フロント②
フロント③
フロント④
フロント⑤
レベル3
▼サイド（横側）
▼サイド①
バック（後ろ側）
▼バック①
バック②
フロント（前側）
▼フロント①
その他
▼腕立て伏せ
膝立伏せ
▼ワイド（広め）スタンス
ナロウ（狭め）スタンス
山（角度をつけて）
セルフケアの優先順位
セルフケアは治癒に向かう上で大事ですが、何事にも優先順位というものがあります。まずは生活習慣（睡眠時間）を整えることが先決になります。
忙しくセルフケアと睡眠とどちらかを優先にしないといけないのなら、睡眠時間を確保することを最優先にしてください。睡眠について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
そのうえで、セルフケアの中にも優先順位があります。
1
筋肉の緊張を取る ・・・ セルフマッサージ
2
ツボやお灸で身体を整える ・・・ ツボ押し・お灸
3
左右バランスを整える ・・・ ストレッチポール
4
柔軟性を高める ・・・ ストレッチ
5
筋力を高める ・・・ 筋トレ
このような順番で行っていくとスムーズに治癒の方向に向かうことができます。逆にこの優先順位を守らないと、良くなる方向へ向かわず、逆に治癒の延期もしくは状態の悪化へと進んでしまいます。
身体の状態は4つの段階に分けられる
身体の状態は「4つのステージ」で考えるとわかりやすい
不調の改善には、今の自分の状態を正しく知ることが大切です。身体の状態は、以下の4つの段階（ステージ）に分けて考えることができます。
1
誰が見てもつらい状態
- 誰が見ても辛く見える状態
- 身体を動かすのが辛い
対応方法：
炎症や強い痛みがあるので【RICE処置】（Rest・Ice・Compression・Elevation）などでまずは安静第一。
炎症や強い痛みがあるので【RICE処置】（Rest・Ice・Compression・Elevation）などでまずは安静第一。
推奨セルフケア：
RICE処置について詳しく見る →
RICE処置について詳しく見る →
2
普通に見えるけどつらい状態
- ぱっと見普通に見える状態
- 仕事や生活はこなせるが、肩こり・腰痛・頭痛など常に症状がある
対応方法：
痛みのない範囲でゆっくり体を動かすことがポイント。無理せず日常生活レベルの動作を保つ。
痛みのない範囲でゆっくり体を動かすことがポイント。無理せず日常生活レベルの動作を保つ。
3
日常生活はOK、でも無理はできない
- 家事や仕事はこなせる
- でも、運動やスポーツをすると再発しそう
対応方法：
段階的に負荷を上げていくことが大事。身体に少しずつチャレンジさせながら「回復力」を高めていく時期。
段階的に負荷を上げていくことが大事。身体に少しずつチャレンジさせながら「回復力」を高めていく時期。
推奨セルフケア： 筋力トレーニング
4
無理してもOKな元気な状態
- スポーツや旅行なども楽しめる
- ちょっと無理しても体が回復できる
対応方法：
その人の目的やライフスタイルに合わせたメンテナンスへ。再発予防やパフォーマンスアップを意識。
その人の目的やライフスタイルに合わせたメンテナンスへ。再発予防やパフォーマンスアップを意識。
推奨セルフケア： 全て（状況に合わせて柔軟に変える）
セルフケア完全ガイド動画
セルフケアの種類、優先順位、段階に合った方法をわかりやすく解説した動画です。
この記事の内容をより詳しく知りたい方は、ぜひご覧ください。