炭水化物は“悪者”じゃない。正しい食べ方で体調が変わる
「炭水化物は太る」「なるべく減らしたほうがいい」── そんなイメージが広まり、極端に避ける方が増えています。
でも実は、炭水化物は 脳・筋肉のエネルギー源で、健康に欠かせない栄養素。大切なのは “減らす” ことではなく、“どう食べるか・いつ食べるか” を整えることです。院長とハリーちゃんが解説します。
1. 炭水化物って、そもそも何？
院長！わたし最近「糖質オフ」始めたんですよ！ごはん全部やめてます！えらいでしょ✨
……それ、かなり危ないよ（苦笑）。炭水化物は 「糖質」と「食物繊維」 が合わさったもので、体を動かすガソリン。全部やめたら車で言うと 燃料ゼロで走ろうとしてる状態 だよ。
糖質は 脳のほぼ唯一のエネルギー源。足りないと頭がボーッとしてきます。「炭水化物＝太る」という思い込みで極端に減らす方が多いですが、当院で診ていると 不足している方も本当に多い のが実情です。
2. 炭水化物不足のサイン
特に 朝食を抜いている方、昼が炭水化物だけで終わっている方 に多く見られます。
エネルギー不足になると体は 筋肉を分解して 補おうとします。極端な糖質制限が 長期的に逆効果になりやすい のはこのため。体重は減っても筋肉が落ちて代謝が下がる悪循環 ── 施術の効果も出にくくなります。
3. 摂りすぎると起こる「血糖値スパイク」
食べすぎると今度は 血糖値スパイク が起きやすくなる。急に血糖値が上がってガクッと下がる ── あの食後の眠気やだるさの原因だよ。
⚠ 血糖値スパイクが起きやすい食べ方
これらが続くと 疲れやすさ・炎症の長引き・頭痛・イライラ につながります。
4. “量”より”食べ方”が大切
少ないのもダメ、多いのもダメ。
ポイントは 「量」よりも「食べ方」。
いつ食べるか／何と一緒に食べるか／どんな順番で食べるか ── この3つが鍵です。
5. 食べる順番について ─ 知っておきたい最新の話
「野菜から食べると血糖値が上がりにくい」って聞いたことあります！ベジファーストってやつですよね？
よく知ってるね。でも実は 2025年版の日本人の食事摂取基準から、ベジファーストの推奨が削除された んだよ。対象者や実験条件が限定的でエビデンスが不十分と判断された。
ただし「野菜を食べることの重要性」は変わりません。「必ず野菜を最初に」と厳密なルールにこだわるよりも、主食・主菜・副菜をバランスよく揃え、ゆっくりよく噛む 方が、より多くの人に効果的で続けやすい方法です。
食べる順番より大切な3つのこと
バランスよく揃える
主食・主菜（タンパク質）・副菜（野菜）を毎食意識する。
ゆっくりよく噛む
一口30回が目安。咀嚼だけでも血糖値の上昇が緩やかになります。
食後に軽く動く
食後30分〜1時間のウォーキングは血糖値を下げる効果あり。
6. 主食の選び方
| 主食 | 特徴とポイント |
|---|---|
| 🍚 白米 | 消化が良く、血糖値が比較的安定しやすい。高齢者にも合いやすく、基本的に安心して食べられる主食。 |
| 🌾 玄米 | 食物繊維・ビタミン豊富で腸内環境に良い。院長自身も実践中。ただし胃腸が弱い方には合わない場合も。 |
| 🍞 パン | 特に食パン・菓子パンは血糖値スパイクが起きやすい。食べる場合はタンパク質・野菜と一緒に。 |
| 🍜 麺類 | 喉ごしが良く食べすぎやすい。「麺＋おにぎり」は急上昇しやすい組み合わせなので注意。 |
パンや菓子パン単品は危険信号。必ずサラダや卵などタンパク質・野菜と一緒に食べるだけで、血糖値の上がり方がずいぶん変わります。白米でも十分。玄米は「良さを知っておく」程度のイメージでOK。
7. 間食は”質”が大切 ─ プロテインの活用
間食そのものは悪くない。問題は 何を食べるか。甘いお菓子や清涼飲料水は血糖値を急上昇させる。たんぱく質を補える間食 に変えるのがおすすめ。
院長自身も 午後3時にホエイプロテインを間食として摂っています。夕食まで血糖値を安定させることで、夕食の過食も減り、疲れも軽減。
続けることが大事なので、美味しく飲めるものを選びましょう。
8. 16時間ダイエット・オートファジーについて
最近「16時間ダイエット」ってよく聞きます！夜8時から翌昼12時まで食べない、ってやつ！絶対痩せますよね！？🔥
16時間食事を空けることで オートファジー（細胞の自己修復機能） が高まるという研究はある。胃腸を休める意味で短期的に取り入れるのはアリ。でも 毎日やればいいわけじゃない。
長期断食が向かない方
筋肉量が落ちる／代謝が下がる／空腹のあまり夜にどか食い ── 悪循環になりやすいです。
毎日の健康づくりには 3食＋必要に応じて間食（プロテイン等） のほうが体は整います。
まとめ
体調に合わせた食事の調整は、施術と並行することでより良い変化が出やすくなります。
気になることがあれば、施術時にお気軽にご相談ください。
🏥 院情報
千葉県館山市北条316-13
（りぼんさんの奥）
9:00-12:00 / 16:00-19:00
水・土
9:00-12:00
定休日：日曜
