脂質は“悪者”じゃない。避ける油と摂るべき油の正しい見分け方
「油は太る」「なるべく控えたほうがいい」── そんなイメージ、持っていませんか？
実は脂質は ホルモン・脳・細胞膜の材料となる、体に欠かせない栄養素。不足しても摂りすぎても体調は崩れます。大切なのは “質と使い方”の見極め です。院長とハリーちゃんが解説します。
1. 脂質は”太るもの”ではなく、体の材料です
院長！ぼく最近ダイエット中だから、油は全部やめることにしたよ！サラダだけ！豆腐だけ！水だけ！
それはダイエットじゃなくて、ただの修行になっているよ。脂質を全部やめると ホルモンも脳も細胞膜も材料不足 に。体の方が先に悲鳴を上げる。問題は「全部やめる」か「全部食べる」じゃなくて 「何を選ぶか」 なんだ。
2. 脂質には3つの種類がある
脂質には 「体が喜ぶ油」「まあまあな油」「できれば避けたい油」 がある。整理してみよう。
💚 ① 良い脂質
- オリーブオイル
- アマニ油・えごま油
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
- ナッツ類（くるみなど）
- アボカド
💛 ② まあまあな脂質
- 肉の脂
- チーズ・バター
- 卵
- ココナッツオイル
🔴 ③ 避けたい脂質
- 菓子パン・マーガリン
- ショートニング使用品
- スナック菓子・ファストフード
- 古い揚げ油（使い回し）
- コーヒーフレッシュ
オメガ3（EPA・DHA）は体内で合成できない 必須脂肪酸 です。現代の食事では オメガ6（サラダ油など）が過剰 になりやすく、炎症を促進する方向に働きます。オメガ3とオメガ6の比率 を意識することが、炎症コントロールのポイントです。
3. 悪い油が”痛み・疲れ”を悪化させる理由
でも油と肩こり・腰痛って関係あるの？全然別の話じゃない？
思っている以上に関係があるんだ。施術で体をほぐしても、食べている油が悪いと炎症が繰り返されて、なかなか改善しない方 を何人も診てきた。
悪い油（トランス脂肪酸・酸化油）が体に与える影響
慢性的な 肩こり・腰痛・関節痛がなかなか改善しない方 は、施術と並行して「油の見直し」が大きな転機になることがあります。
4. 一日に必要な脂質量の目安
| 対象 | 1日の脂質量 |
|---|---|
| 男性 | 50〜70g |
| 女性 | 40〜60g |
総エネルギーに占める脂質の割合は 20〜30% が目安。
「脂質の量」よりも 「脂質の種類の比率」 の方が健康への影響が大きいとされています。
5. 毎日の食事で”良い油”を取り入れるコツ
少量を毎日コツコツが正解。具体的な目安を見てみよう。
| 食品 | 1日の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 🫒 オリーブオイル | 大さじ1（約14g） | 炒め物・ドレッシングに。加熱OK |
| 🌾 アマニ油・えごま油 | 小さじ1（約4g） | 加熱NG。サラダ・味噌汁にかけて |
| 🐟 青魚（サバ・イワシ等） | 週2〜3回 | 缶詰でも十分。DHA・EPA豊富 |
| 🥜 ナッツ（くるみ・アーモンド等） | ひとつかみ約30g | 無塩・素焼きを選んで |
| 🥑 アボカド | 1/2個 | オレイン酸が豊富 |
⚠ アマニ油・えごま油は加熱NG
熱に弱いオメガ3は加熱で壊れて「避けたい油」に変わってしまいます。アマニ・えごま油は 生のまま 使うのが基本。
6. 調理法の工夫 ─ 油の”向き不向き”
高温調理（揚げ物・炒め物）
オリーブオイル・こめ油（使い回しはNG）
中温調理（蒸し・煮込み）
オリーブオイルが安定。低温調理もおすすめ
加熱しない料理（サラダ・仕上げ）
アマニ油・えごま油が最適
⚠ 古い揚げ油の使い回しはNG
酸化油は炎症の元。市販ドレッシング・加工食品には 大豆油・コーン油（オメガ6過多） が多用されています。家庭での調理で意識的にオメガ3を補うことが大切。「減らす」ではなく 「良い油に入れ替える」 感覚で。
7. 脂質不足のサイン
最近お肌がカサカサで、集中力もないんだよね。年のせいかな？
年のせいにするのは早すぎる（笑）。それ、脂質不足のサイン かもしれないよ。
「油＝悪者」と思い込んで極端に控えている方に多い症状です。施術の際にライフスタイルのお話を伺うと、こうしたパターンが見えてきます。
8. ダイエットと脂質の誤解 ─ 抜くより見直す
でも体脂肪を減らしたいなら、脂を食べなければいいんじゃないの？食べた脂＝体の脂、でしょ？
直感的にはわかるけど、それは 誤解。体脂肪を増やすのは「糖質×脂質×食べ方の乱れ」の組み合わせ。良い油を適量摂ると満足感が上がり、むしろ食べすぎが減る んだ。
「油を抜く」より 「良い油に入れ替える」 方が、体調も整うし続きやすい。
ダイエットも健康管理も、引き算より入れ替えの発想 が大切です。
まとめ
🏥 院情報
千葉県館山市北条316-13
（りぼんさんの奥）
9:00-12:00 / 16:00-19:00
水・土
9:00-12:00
定休日：日曜
