脂質は“悪者”じゃない。避ける油と摂るべき油の正しい見分け方
脂質は”悪者”じゃない。
避ける油と摂るべき油の正しい見分け方
ハリーちゃんと院長が、脂質の基本から日常での選び方まで一緒に学びます。
実は、脂質はホルモン・脳・細胞膜の材料となる、体に欠かせない栄養素です。
不足しても摂りすぎても体調は崩れます。大切なのは、”質と使い方”の見極めです。
院長！ぼく最近ダイエット中だから、油は全部やめることにしたよ！サラダだけ！豆腐だけ！水だけ！
それはダイエットじゃなくて、ただの修行になっているよ。脂質を全部やめると、ホルモンも脳も細胞膜も材料不足になってしまうんだ。体の方が先に悲鳴を上げるよ。
え、脂質って体に必要なの？太るだけじゃないの？
脂質は体に欠かせない栄養素なんだよ。問題は「全部やめる」か「全部食べる」じゃなくて、「何を選ぶか」。そこが大事なんだ。
脂質の主な働き
- ホルモンの材料——生理の乱れ・更年期症状にも関係
- 脳の構成成分——脳の約60％は脂質でできている
- 細胞膜の材料——肌・内臓・免疫細胞すべての素材
- 持久力のエネルギー源——長時間活動をサポート
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収補助——脂質なしでは吸収できない
じゃあ、油ならなんでもOK？マーガリンたっぷりのクロワッサンを毎日食べてもいいの？
それは逆の方向に走りすぎているよ。脂質には「体が喜ぶ油」「まあまあな油」「できれば避けたい油」があるんだ。一緒に整理してみよう。
不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ9）
- オリーブオイル
- アマニ油・えごま油
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
- ナッツ類（くるみなど）
- アボカド
飽和脂肪酸（適量ならOK）
- 肉の脂
- チーズ・バター
- 卵
- ココナッツオイル
トランス脂肪酸・酸化した油
- 菓子パン・マーガリン
- ショートニング使用品
- スナック菓子・ファストフード
- 古い揚げ油（使い回し）
- コーヒーフレッシュ
オメガ3（EPA・DHA）は体内で合成できない必須脂肪酸です。また、現代の食事ではオメガ6（サラダ油など）が過剰になりやすく、炎症を促進する方向に働きます。オメガ3とオメガ6の比率を意識することが、炎症コントロールのポイントです。
でも油の話と肩こり・腰痛って関係あるの？全然別の話じゃない？
これが、思っている以上に関係があるんだよ。施術で体をほぐしても、食べている油が悪いと炎症が繰り返されて、なかなか改善しない方を何人も診てきた。
悪い油（トランス脂肪酸・酸化油）が体に与える影響：
- 細胞膜が硬くなる——血液・栄養の流れが悪くなり、回復が遅れる
- 血管の慢性炎症が起きやすくなる——血流低下・慢性痛の悪化
- 糖質の過剰摂取と組み合わさると炎症が増幅——関節・筋肉の痛みに直結
- 自律神経・ホルモンバランスが乱れやすくなる——疲労感・睡眠の質の低下
慢性的な肩こり・腰痛・関節痛がなかなか改善しない方は、施術と並行して「油の見直し」が大きな転機になることがあります。
じゃあ1日どのくらい食べればいいの？1kgくらい？
それはもう食べるというより浴びるレベルだよ。ちゃんとした目安があるから見てみよう。
「脂質の量」よりも「脂質の種類の比率」の方が健康への影響が大きいとされています。量を気にするより、まず「良い油を意識して取り入れる」ことから始めましょう。
良い油って言われても、毎日アマニ油1リットル飲めばいいの？
それは飲むというより、試練に挑戦しているよ。少量を毎日コツコツが正解。具体的な目安を見てみよう。
| 食品 | 1日の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 🫒 オリーブオイル | 大さじ1（約14g） | 炒め物・ドレッシングに。加熱OKで使いやすい |
| 🌾 アマニ油・えごま油 | 小さじ1（約4g） | 加熱NG。サラダや味噌汁にそのままかけて |
| 🐟 青魚（サバ・イワシ等） | 週2〜3回 | 缶詰でも十分。DHAとEPAが豊富 |
| 🥜 ナッツ（くるみ・アーモンド等） | ひとつかみ（約30g） | 間食として◎。無塩・素焼きを選んで |
| 🥑 アボカド | 1/2個（適量） | オレイン酸が豊富。サラダにプラスするだけで◎ |
アマニ油を加熱したらだめなの？炒飯に使ったら美味しそうだけど。
美味しくなる前に、油が酸化してしまうんだよ。熱に弱いオメガ3は加熱で壊れて「避けたい油」に変わってしまう。アマニ・えごま油は生のままで使うのが基本だね。
調理別・油の使い分け
- 高温調理（揚げ物・炒め物）——オリーブオイル・こめ油（使い回しはNG）
- 中温調理（蒸し・煮込み）——オリーブオイルが安定。低温調理もおすすめ
- 加熱しない料理（サラダ・仕上げ）——アマニ油・えごま油が最適
- 避けたいこと——古い揚げ油の使い回し（酸化油は炎症の元）
市販のドレッシングや加工食品には、大豆油・コーン油などオメガ6が多い油が多用されています。オメガ6の過剰摂取は炎症を促進するため、家庭での調理で意識的にオメガ3を補うことが大切です。「減らす」ではなく「良い油に入れ替える」感覚が、続けやすいコツです。
最近お肌がカサカサで、集中力もないんだよね。年のせいかな？
ハリーちゃんが年のせいにするのは早すぎるよ。それ、脂質不足のサインかもしれない。院内でもよく診る症状なんだ。
- 肌の乾燥・かゆみ——細胞膜の材料不足で皮膚バリア機能が低下
- 髪のパサつき・抜け毛——皮脂・角質層の形成に脂質が必要
- 疲れやすい・回復が遅い——エネルギー代謝に脂質が関わっている
- 集中力が続かない・気分が落ち込みやすい——脳の材料（DHA等）が不足
- 便秘——腸の潤滑油として脂質は必要
- ホルモンの乱れ（男女ともに）——エストロゲン・テストステロン等の材料不足
「油＝悪者」と思い込んで極端に控えている方に多い症状です。施術の際にライフスタイルのお話を伺うと、こうしたパターンが見えてくることがよくあります。
でも体脂肪を減らしたいなら、脂を食べなければ脂が減るんじゃないの？食べた脂＝体の脂、でしょ？
直感的にはわかるけど、それは残念ながら誤解なんだよ。体脂肪を増やすのは「糖質×脂質×食べ方の乱れ」の組み合わせ。良い油を適量摂ると満足感が上がって、むしろ食べすぎが減るんだ。
え！じゃあ油を抜くダイエットは逆効果だったの？今まで何だったんだ……
「油を抜く」より「良い油に入れ替える」方が、体調も整うし続きやすいよ。ダイエットも健康管理も、引き算より入れ替えの発想が大切だね。
まとめ：脂質は”質と使い方”で体調が変わる
- 脂質はホルモン・脳・細胞膜・脂溶性ビタミン吸収の大切な材料
- 良い油（オメガ3・オメガ9）を毎日少量、意識して取り入れること
- トランス脂肪酸・酸化した油は炎症を悪化させ、痛みにも影響する
- 脂質不足も体調不良（乾燥・疲れ・集中力低下・ホルモンの乱れ）の原因になる
- 加熱する油・しない油を使い分けて、酸化を防ぐ
- 「抜く」ではなく「良い油に入れ替える」発想が続けやすい
よーし！今夜からアマニ油をサラダにかけて、青魚を食べるよ！あ、でもドレッシングはマーガリン味で……
ドレッシングにマーガリンって、それはさすがに聞いたことがないよ。良い油をかけたサラダには、良いドレッシングを選んでこそ。少しずつ入れ替えていこう！
この記事は「栄養完全ガイド」の各論記事です
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